Derrière son goût sucré et sa chair gorgée d’eau, ce fruit d’été cache une particularité nutritionnelle souvent mal comprise

Difficile d’imaginer un fruit plus associé aux journées chaudes que la pastèque. Sa chair croquante, sa forte teneur en eau et son goût naturellement sucré en font l’un des plaisirs incontournables de l’été.

Mais une question revient régulièrement lorsqu’on s’intéresse à son profil nutritionnel : la pastèque fait-elle réellement grimper rapidement la glycémie ?

La réponse est plus nuancée qu’un simple chiffre d’indice glycémique.

Un fruit très riche en eau

La première caractéristique de la pastèque est évidente dès la première bouchée : elle contient énormément d’eau.

Cette particularité explique en grande partie son faible apport en glucides par rapport à son volume. Les données publiées par le service de recherche sur l’indice glycémique de l’Université de Sydney indiquent environ 9,3 g de glucides pour une portion de 120 g, dont 8,4 g de sucres naturellement présents.

Autrement dit, son goût sucré ne signifie pas qu’une portion contient une quantité particulièrement importante de glucides.

C’est justement là que la question de l’indice glycémique devient intéressante.

L’indice glycémique ne raconte pas toute l’histoire

L’indice glycémique, ou IG, mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment contribuent à l’élévation de la glycémie dans des conditions standardisées.

Or la pastèque a longtemps été associée à un IG relativement élevé. Certaines anciennes tables lui attribuaient notamment une valeur de 76 ou 78. Des mesures plus récentes recensées par l’Université de Sydney donnent toutefois des valeurs différentes selon les variétés et les études : autour de 48 à 55 pour plusieurs pastèques testées.

Cette variation montre déjà pourquoi il faut éviter de résumer un aliment à un seul chiffre.

Mais il existe surtout une autre notion particulièrement utile : la charge glycémique.

La quantité consommée change la perspective

Contrairement à l’indice glycémique, qui renseigne sur la vitesse d’élévation de la glycémie, la charge glycémique prend également en compte la quantité de glucides réellement présente dans la portion consommée.

Une portion de 120 g de pastèque présente ainsi une charge glycémique faible, estimée à environ 4,4 dans les données de l’Université de Sydney. Une portion de 240 g reste également dans une zone considérée comme faible selon cette même source.

C’est une distinction importante.

Un aliment peut donc avoir un indice glycémique relativement élevé tout en apportant peu de glucides dans une portion habituelle.

La pastèque illustre particulièrement bien ce phénomène : elle est volumineuse, très aqueuse et relativement pauvre en glucides pour son poids.

Faut-il pour autant considérer la pastèque comme un aliment « sans sucre » ?

Non.

La pastèque contient bien des sucres naturellement présents et ceux-ci participent à son goût sucré. Dire qu’elle n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie serait donc incorrect.

Comme pour n’importe quel aliment contenant des glucides, la quantité consommée compte.

Le contexte du repas compte également : les aliments consommés simultanément, leur quantité et leur composition peuvent influencer la réponse glycémique globale.

Il serait donc trompeur de transformer la charge glycémique de la pastèque en feu vert universel ou, à l’inverse, de la bannir simplement parce que certaines anciennes tables lui attribuent un IG élevé.

Et pour les personnes diabétiques ?

La question mérite davantage de prudence lorsqu’une personne doit surveiller précisément sa glycémie.

Les données disponibles montrent que la pastèque peut avoir une charge glycémique faible pour une portion courante, mais la réponse glycémique reste individuelle. Les besoins alimentaires et les recommandations peuvent également varier selon le traitement et la situation de chacun.

Une personne diabétique ne devrait donc pas modifier son alimentation ou son traitement sur la seule base d’un article consacré à un fruit.

Pour la plupart des personnes, la question est surtout celle de la portion et de l’ensemble de l’alimentation, plutôt que celle d’un aliment isolé.

Un fruit à apprécier pour bien d’autres raisons

Réduire la pastèque à son indice glycémique serait finalement passer à côté d’une grande partie de son intérêt.

Son principal atout reste sa très forte teneur en eau, qui contribue à son caractère particulièrement rafraîchissant. Elle apporte également notamment de la vitamine C et des composés végétaux comme le lycopène, responsable en partie de sa couleur rouge caractéristique.

Elle peut se consommer simplement en quartiers, mais aussi être incorporée à une salade de fruits, une salade salée avec de la feta et de la menthe, ou encore être mixée dans une boisson sans ajout de sucre.

Le chiffre à retenir n’est peut-être pas celui que l’on croit

La pastèque constitue un bon exemple d’un piège fréquent en nutrition : prendre un indicateur isolé pour juger un aliment dans son ensemble.

L’indice glycémique apporte une information utile, mais il ne renseigne pas à lui seul sur la quantité de glucides réellement consommée.

Pour la pastèque, sa richesse en eau et sa faible concentration en glucides font qu’une portion courante présente une charge glycémique relativement faible, malgré les valeurs d’IG parfois élevées rapportées dans certaines anciennes références.

La prochaine fois que vous croquerez dans une tranche de pastèque bien fraîche, il n’est donc pas nécessaire de lui coller immédiatement l’étiquette de « fruit trop sucré ».

Comme souvent en nutrition, la réalité est un peu plus intéressante que le chiffre affiché sur une seule ligne d’un tableau.

À retenir

La pastèque contient naturellement des sucres, mais aussi énormément d’eau. Son indice glycémique a été mesuré à des niveaux variables selon les études et les variétés. Pour une portion habituelle, sa charge glycémique reste faible selon les données de l’Université de Sydney.

Sources

University of Sydney — Glycemic Index Research Service, données sur l’indice et la charge glycémiques de la pastèque.

USDA FoodData Central, base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments.